🏃♂️ Какая силовая действительно помогает бегать быстрее?
Бегунам часто советуют делать ОФП, приседать и укреплять ноги. Но имеет ли значение, какую именно силовую тренировку выбрать?
В 2024 году в Sports Medicine вышел систематический обзор с метаанализом: авторы объединили 31 исследование с участием 652 бегунов и посмотрели, какие виды силовой подготовки улучшают экономичность бега.
Экономичность — это, по сути, ваш «расход топлива»: сколько энергии нужно организму, чтобы поддерживать определённую скорость.
В результате
🏋️ Тяжёлые веса — от 80% одноповторного максимума — улучшали экономичность бега. Причём эффект становился заметнее на более высокой скорости и у более подготовленных бегунов.
🦘 Плиометрика тоже показала эффект. Прыжки и другие взрывные упражнения особенно хорошо проявили себя на скорости 12 км/ч и ниже — это темп 5:00/км и медленнее. То есть история вполне актуальна и для любителей.
🔥 Самый крупный эффект получили при сочетании нескольких методов, например тяжёлой силовой и прыжков. Правда, исследований таких программ пока меньше, поэтому к этому результату авторы относятся осторожнее.
А вот силовые со средними весами — 40–79% от максимума — не дали значимого улучшения именно экономичности бега. Изометрические упражнения — тоже.
Почему вообще штанга и прыжки могут сделать бег экономичнее?
Дело не только в силе мышц. Такая работа может улучшать нервно-мышечную координацию и способность мышц и сухожилий эффективнее принимать и возвращать энергию при каждом шаге. Проще говоря — на ту же скорость организм может тратить меньше ресурсов.
И это не быстрый эффект: программы в исследованиях продолжались от 6 до 24 недель, обычно с 1–4 силовыми тренировками в неделю.
Главный вывод простой: если вы добавляете силовые ради улучшения бега, важно не просто ходить в зал — важно, что именно вы там делаете.
Бегунам часто советуют делать ОФП, приседать и укреплять ноги. Но имеет ли значение, какую именно силовую тренировку выбрать?
В 2024 году в Sports Medicine вышел систематический обзор с метаанализом: авторы объединили 31 исследование с участием 652 бегунов и посмотрели, какие виды силовой подготовки улучшают экономичность бега.
Экономичность — это, по сути, ваш «расход топлива»: сколько энергии нужно организму, чтобы поддерживать определённую скорость.
В результате
🏋️ Тяжёлые веса — от 80% одноповторного максимума — улучшали экономичность бега. Причём эффект становился заметнее на более высокой скорости и у более подготовленных бегунов.
🦘 Плиометрика тоже показала эффект. Прыжки и другие взрывные упражнения особенно хорошо проявили себя на скорости 12 км/ч и ниже — это темп 5:00/км и медленнее. То есть история вполне актуальна и для любителей.
🔥 Самый крупный эффект получили при сочетании нескольких методов, например тяжёлой силовой и прыжков. Правда, исследований таких программ пока меньше, поэтому к этому результату авторы относятся осторожнее.
А вот силовые со средними весами — 40–79% от максимума — не дали значимого улучшения именно экономичности бега. Изометрические упражнения — тоже.
Почему вообще штанга и прыжки могут сделать бег экономичнее?
Дело не только в силе мышц. Такая работа может улучшать нервно-мышечную координацию и способность мышц и сухожилий эффективнее принимать и возвращать энергию при каждом шаге. Проще говоря — на ту же скорость организм может тратить меньше ресурсов.
И это не быстрый эффект: программы в исследованиях продолжались от 6 до 24 недель, обычно с 1–4 силовыми тренировками в неделю.
Главный вывод простой: если вы добавляете силовые ради улучшения бега, важно не просто ходить в зал — важно, что именно вы там делаете.