Хочу бегать! С чего начать?!
Спросили нашего эксперта Василия, аналитика центра спортивной подготовки сборных команд России.
В идеале перед стартом нужно пройти медицинское обследование на предмет противопоказаний к занятиям физкультурой и спортом.
Поздравляем, можно начинать!
Наши рекомендации:
Во время ходьбы не должно возникать одышки и тяжести в груди. В противном случае уменьшайте скорость ходьбы/угол наклона дорожки.
Если это беговая дорожка, то ставим 1 % уклона, чтобы:
- компенсировать отсутствие сопротивление воздуха в помещении относительно улицы;
- больше подключить в работу мышцы голени.
Начинать занятия бегом зимой на улице вероятно не лучший вариант. Для этой цели больше подойдут лыжи 2-3 раза в неделю в спокойном темпе в течение 20-30 минут.
Завершение тренировки:
После окончания ходьбы/бега/лыж необходимы - растяжка и силовые упражнения.
Силовые упражнения выполняются с собственным весом и/или на тренажерах.
Количество повторений подбираются так, чтобы не наступало отказа от работы, т.е. чтобы еще было в запасе как минимум 2-3 повторения и больше. Не должно быть задержек дыхания и натуживаний.
Такой режим желательно поддерживать в течение 1,5-2 месяцев.
Так, мы:
🔸 подготавливаем сердечно-сосудистую систему;
🔸 подготавливаем мышечную для последующих занятий бегом.
Если лишний вес (10 кг и более от нормы) еще имеет место быть после нескольких месяцев занятий, то советовали бы продолжить занятия на велосипеде до тех пор, пока вес не нормализуется.
Как ни парадоксально, но чем больше времени мы уделяем бегу, тем больше дел мы успеваем за день.
Наша работоспособность растет и усталость наступает позже; отметаются неважные дела, на которые мы тратили время впустую.
- Оцениваем свою подготовленность. Если у вас малоподвижный образ жизни/работа и лишний вес, то лучше отложить бег на некоторое время. Поскольку предварительно к нему надо будет подготовить ваш организм.
- Выбираем подходящую спортивную обувь и одежду. В зависимости от того, где будете заниматься, в помещении или на улице.
Поздравляем, можно начинать!
Наши рекомендации:
- первые «шаги» в беге советуем начинать с обычной ходьбы -15-20 минут, 2-3 раза в неделю
- если это беговая дорожка в зале, то ставим 2-4 % уклон и скорость 5-6 км/ч. Далее добавляем продолжительность ходьбы по 5 минут на каждом третьем занятии
- если это улица, то идеальным вариантом будет парк с небольшими горками
Во время ходьбы не должно возникать одышки и тяжести в груди. В противном случае уменьшайте скорость ходьбы/угол наклона дорожки.
- для людей с подвижным образом жизни и нормой веса рекомендуем начинать с ходьбы 10-15 минут, переходящей в бег в течение 10-15 минут
- скорость должна подбираться таким образом, чтобы вы могли без одышки вести продолжительную беседу
Если это беговая дорожка, то ставим 1 % уклона, чтобы:
- компенсировать отсутствие сопротивление воздуха в помещении относительно улицы;
- больше подключить в работу мышцы голени.
Начинать занятия бегом зимой на улице вероятно не лучший вариант. Для этой цели больше подойдут лыжи 2-3 раза в неделю в спокойном темпе в течение 20-30 минут.
Завершение тренировки:
После окончания ходьбы/бега/лыж необходимы - растяжка и силовые упражнения.
Силовые упражнения выполняются с собственным весом и/или на тренажерах.
Количество повторений подбираются так, чтобы не наступало отказа от работы, т.е. чтобы еще было в запасе как минимум 2-3 повторения и больше. Не должно быть задержек дыхания и натуживаний.
Такой режим желательно поддерживать в течение 1,5-2 месяцев.
Так, мы:
🔸 подготавливаем сердечно-сосудистую систему;
🔸 подготавливаем мышечную для последующих занятий бегом.
Если лишний вес (10 кг и более от нормы) еще имеет место быть после нескольких месяцев занятий, то советовали бы продолжить занятия на велосипеде до тех пор, пока вес не нормализуется.
Как ни парадоксально, но чем больше времени мы уделяем бегу, тем больше дел мы успеваем за день.
Наша работоспособность растет и усталость наступает позже; отметаются неважные дела, на которые мы тратили время впустую.
Так что не теряйте времени, записывайтесь на бесплатную тренировку и приходите в наш беговой клуб!
На связи был наш эксперт Василий.