Почему нужно бегать медленно? Продолжение
На связи с нами эксперт Василий, аналитик центра спортивной подготовки сборных команд России
Отвечая быстро, можно сказать, что это такая интенсивность, которая соответствует аэробному порогу и ниже. Как определить пороги смотри тут.
Итак, продолжим
Почему нужно бегать медленно?
Следующим важным показателем при тренировке с низкой интенсивностью будут являться сосудистые реакции. Нагрузка, которая постепенно повышается во времени от малой к большой приводит к хорошей растяжимости артериальных стенок в работающих мышцах. В связи с этим облегчается работа сердца, улучшается контакт крови с мышцами, как следствие происходит увеличение использования кислорода.
Если тренировочный процесс начинать с интенсивных средств, то сосуды станут более жесткими и ригидными.
В связи с этим даже большой ударный объем сердца будет использован не полностью, нагрузка на сердце возрастет. И тогда поддержание минутного объема крови будет происходить за счет увеличения ЧСС, что может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе. Плюс ко всему также может повышаться выше обычного давление как в покое, так и при нагрузке.
Изменения под влиянием нагрузок низкой интенсивности происходят не только в сердечно-сосудистой системе, но и в энергообеспечении. Достаточно длительные работы от часа и более увеличивают долю жира в обеспечении энергией текущей и последующих тренировок. Это хорошо тем, что экономится гликоген - резерв углеводов в мышцах и печени, которого может дольше хватить, если бежать длительную дистанцию (и пробежать быстрее), либо он восстановится быстрее (т.к. меньше израсходовался) к последующей тренировке, которую можно выполнить более качественно.
Необходимо упомянуть еще несколько важных моментов.
Например, квалифицированные спортсмены могут бегать медленно на пульсе, не превышающем 150-160 ударов в минуту, потому что…они находятся в среднегорье. В целом нагрузка низкой интенсивности для них будет иметь малый эффект, если бы они тренировались на равнине. Но на высоте эффект от данной тренировки будет налицо, а именно в увеличении гемоглобиновой массы, которая приведет к увеличению транспорта кислорода к мышцам.
Или же спортсмен выполняет «фартлек», т.е. переменный бег с изменением скорости. Он пробегает быстрые отрезки по 3-5 секунд и пульс у него во время этих ускорений не превышает пульса аэробного порога. Если говорить про пульс, то он соответствует ЧСС на низкой интенсивности, но мышцы во время активных ускорений работают на максимум. То же самое можно отнести и к бегу по пересеченной местности, когда забегание в небольшую гору не сопровождается большим повышением пульса, но мышцы ног работаю достаточно интенсивно. В этих случаях быстрые мышечные волокна увеличивают свои аэробные способности. Этих изменений не было бы, если спортсмен бежал равномерно и по равнине при том же пульсе.
Поэтому стоит разделять в таких случаях нагрузку, которая приходится на сердечно-сосудистую и на мышечную системы. И понимать, какая система организма подвергается высокой, а какая низкой нагрузке.
Таким образом, бег с низкой интенсивностью оказывает благоприятное воздействие на:
Таким образом, бег с низкой интенсивностью оказывает благоприятное воздействие на:
• сердце;
• сосуды;
• жировой метаболизм.
При этом существуют упражнения, которые подвергают сердце небольшой нагрузке, а мышц ног – достаточно большой, тем самым увеличивая аэробные способности быстрых мышечных волокон.
До встречи в новых статьях!