Пульсовые диапазоны интенсивности
Продолжаем детальнее разбираться в пульсовых диапазонах интенсивности с аналитиком центра сборных команд России и нашим экспертом Василием.
Начало можете прочесть в нашем первом посте.
Мы возьмем шкалу интенсивности с пятью диапазонами, где скорость перемещения на уровне аэробного порога (АэП) находится в конце II зоны, а анаэробного порога (АнП) – в конце III зоны.
Начало можете прочесть в нашем первом посте.
Мы возьмем шкалу интенсивности с пятью диапазонами, где скорость перемещения на уровне аэробного порога (АэП) находится в конце II зоны, а анаэробного порога (АнП) – в конце III зоны.
I диапазон интенсивности.
Количественная характеристика: диапазон соответствует пульсу примерно 120-150 уд/мин (55-75% от максимального пульса, концентрации лактата в крови 0,8-1,5 мМоль/л).
Качественная характеристика: скорость движения на этом пульсе в большинстве случаев будет соответствовать такой интенсивности, когда ударный объем сердца (количество крови, которое выбрасывает сердце за один удар) достигает своих максимальных значений.
Значит, этот диапазон будет направлен на увеличение размеров сердца, что приведет к снижению пульса и более экономичной работе сердечно-сосудистой системы.
Это важно в видах спорта, где имеет значение выносливость.
При этом, в этом диапазоне можно задать такие условия, где помимо удержания необходимого пульса еще будет даваться дополнительная нагрузка на ноги.
Например, мы можем не просто ходить по беговой дорожке, а делать это под углом, когда мышцы работают более напряженно, тем самым выталкивая кровь из сосудов в большем количестве к сердцу и наполняя его больше.
Соответственно, в этом случае сердце будет больше растягиваться, и эффект для увеличения размеров сердца будет больше.
От тренировок в этом диапазоне также повышается АэП (для начального уровня подготовленности).
Рекомендации: продолжительность тренировок в данной диапазоне может достигать нескольких часов в виде кроссового бега/езде на велосипеде/плавании.
II диапазон интенсивности.
Количественная характеристика: диапазон соответствует пульсу примерно 140-170 уд/мин (75-85% от максимального пульса, концентрации лактата в крови 1,5-2,5 мМоль/л).
Качественная характеристика: данный диапазон интенсивности будет характеризоваться повышением выносливости медленных мышечных волокон (повышение АэП) и жирового обмена.
Это как раз та скорость перемещения, когда жировой обмен достигает своих максимальных значений.
При этом для мышц ног нагрузка не будет высокой, в то время как для сердечно-сосудистой системы достаточно большой.
К сожалению, в связи с этим постепенно будут накапливаться негативные изменения в сосудах, они будут становиться менее податливыми и более жесткими в ответ на любую нагрузку.
Рекомендации: для начинающих бегунов этот диапазон интенсивности соответствует комфортному темпу. Однако рекомендовать его новичкам стоит лишь после нескольких месяцев тренировок в I диапазоне интенсивности и силовой работы.
Продолжительность тренировок в данной диапазоне может достигать нескольких часов.
Количественная характеристика: диапазон соответствует пульсу примерно 120-150 уд/мин (55-75% от максимального пульса, концентрации лактата в крови 0,8-1,5 мМоль/л).
Качественная характеристика: скорость движения на этом пульсе в большинстве случаев будет соответствовать такой интенсивности, когда ударный объем сердца (количество крови, которое выбрасывает сердце за один удар) достигает своих максимальных значений.
Значит, этот диапазон будет направлен на увеличение размеров сердца, что приведет к снижению пульса и более экономичной работе сердечно-сосудистой системы.
Это важно в видах спорта, где имеет значение выносливость.
При этом, в этом диапазоне можно задать такие условия, где помимо удержания необходимого пульса еще будет даваться дополнительная нагрузка на ноги.
Например, мы можем не просто ходить по беговой дорожке, а делать это под углом, когда мышцы работают более напряженно, тем самым выталкивая кровь из сосудов в большем количестве к сердцу и наполняя его больше.
Соответственно, в этом случае сердце будет больше растягиваться, и эффект для увеличения размеров сердца будет больше.
От тренировок в этом диапазоне также повышается АэП (для начального уровня подготовленности).
Рекомендации: продолжительность тренировок в данной диапазоне может достигать нескольких часов в виде кроссового бега/езде на велосипеде/плавании.
II диапазон интенсивности.
Количественная характеристика: диапазон соответствует пульсу примерно 140-170 уд/мин (75-85% от максимального пульса, концентрации лактата в крови 1,5-2,5 мМоль/л).
Качественная характеристика: данный диапазон интенсивности будет характеризоваться повышением выносливости медленных мышечных волокон (повышение АэП) и жирового обмена.
Это как раз та скорость перемещения, когда жировой обмен достигает своих максимальных значений.
При этом для мышц ног нагрузка не будет высокой, в то время как для сердечно-сосудистой системы достаточно большой.
К сожалению, в связи с этим постепенно будут накапливаться негативные изменения в сосудах, они будут становиться менее податливыми и более жесткими в ответ на любую нагрузку.
Рекомендации: для начинающих бегунов этот диапазон интенсивности соответствует комфортному темпу. Однако рекомендовать его новичкам стоит лишь после нескольких месяцев тренировок в I диапазоне интенсивности и силовой работы.
Продолжительность тренировок в данной диапазоне может достигать нескольких часов.
III диапазон интенсивности.
Количественная характеристика: диапазон соответствует пульсу примерно 160-180 уд/мин (85-90% от максимального пульса, концентрации лактата в крови 2,5-4,0 мМоль/л).
Верхняя граница данного диапазона соответствует АнП.
Качественная характеристика: тренировочное занятие будет направлено на повышение выносливости промежуточных мышечных волокон и увеличение плотности капиллярной сети мышц, т.е. к мышцам будет поступать больше кислорода с кровью.
Но, если выполнять бег в усложненных вариантах (в горку, по песку и т.д.), то в работу уже будут вовлекаться более быстрые мышечные волокна, и начнет повышаться их выносливость (повышение АнП).
Т.е. один и тот же диапазон пульса, но в разной степенью напряжения мышц в упражнениях может приводить к разным эффектам в работающих мышцах.
Рекомендации: продолжительность тренировок в данной диапазоне достигает 50-90 минут в виде темпового бега и суммарно в виде интервального бега в горку.
IV диапазон интенсивности.
Количественная характеристика: диапазон соответствует пульсу примерно 170-190 уд/мин (90-95% от максимального пульса, концентрации лактата в крови 4,0-6,0 мМоль/л).
Качественная характеристика: диапазон характеризуется повышением выносливости быстрых мышечных волокон и при определенных паузах отдыха между повторениями (до пульса 120-130 уд/мин) будет приводить к повышению производительности сердечно-сосудистой системы. Главным образом направлен на повышение максимального потребления кислорода (МПК).
Рекомендации: продолжительность тренировок в данной диапазоне может достигать 30-60 минут в виде интервального бега. Рекомендуется для подготовленных спортсменов.
V диапазон интенсивности.
Количественная характеристика: диапазон соответствует пульсу примерно 190 уд/мин и выше (95-100% от максимального пульса, концентрации лактата в крови 6,0-10,0 мМоль/л).
Качественная характеристика: этот диапазон характеризуется выполнением соревновательных упражнений, прикидок или гликолитических тренировок, т.е. интервальных тренировок, направленных на согласование работы всех функций организма.
Рекомендация: из-за повышенной концентрации лактата не рекомендуется выполнять тренировки в данном диапазоне чаще, чем раз в 7-10 дней в конце подготовительного или в соревновательном периодах подготовки.
Количественная характеристика: диапазон соответствует пульсу примерно 160-180 уд/мин (85-90% от максимального пульса, концентрации лактата в крови 2,5-4,0 мМоль/л).
Верхняя граница данного диапазона соответствует АнП.
Качественная характеристика: тренировочное занятие будет направлено на повышение выносливости промежуточных мышечных волокон и увеличение плотности капиллярной сети мышц, т.е. к мышцам будет поступать больше кислорода с кровью.
Но, если выполнять бег в усложненных вариантах (в горку, по песку и т.д.), то в работу уже будут вовлекаться более быстрые мышечные волокна, и начнет повышаться их выносливость (повышение АнП).
Т.е. один и тот же диапазон пульса, но в разной степенью напряжения мышц в упражнениях может приводить к разным эффектам в работающих мышцах.
Рекомендации: продолжительность тренировок в данной диапазоне достигает 50-90 минут в виде темпового бега и суммарно в виде интервального бега в горку.
IV диапазон интенсивности.
Количественная характеристика: диапазон соответствует пульсу примерно 170-190 уд/мин (90-95% от максимального пульса, концентрации лактата в крови 4,0-6,0 мМоль/л).
Качественная характеристика: диапазон характеризуется повышением выносливости быстрых мышечных волокон и при определенных паузах отдыха между повторениями (до пульса 120-130 уд/мин) будет приводить к повышению производительности сердечно-сосудистой системы. Главным образом направлен на повышение максимального потребления кислорода (МПК).
Рекомендации: продолжительность тренировок в данной диапазоне может достигать 30-60 минут в виде интервального бега. Рекомендуется для подготовленных спортсменов.
V диапазон интенсивности.
Количественная характеристика: диапазон соответствует пульсу примерно 190 уд/мин и выше (95-100% от максимального пульса, концентрации лактата в крови 6,0-10,0 мМоль/л).
Качественная характеристика: этот диапазон характеризуется выполнением соревновательных упражнений, прикидок или гликолитических тренировок, т.е. интервальных тренировок, направленных на согласование работы всех функций организма.
Рекомендация: из-за повышенной концентрации лактата не рекомендуется выполнять тренировки в данном диапазоне чаще, чем раз в 7-10 дней в конце подготовительного или в соревновательном периодах подготовки.
Таким образом, используя знания о диапазонах интенсивности мы понимаем на какие мышечные волокна и другие органы они будут воздействовать.
При этом пульсовые зоны могут сильно отличаться у разных людей, то есть и 165 и 180 уд/мин могут быть пульсом на АнП. Поэтому указанные диапазоны интенсивности приведены в примерных значениях.
Необходимо определять свойственные отдельному спортсмену индивидуальные значения пульса на АэП и АнП. Также стоит отметить, что пульс на АэП и АнП в беге, велосипеде, гребле, плавании будет отличаться. Поэтому важно тестироваться в том виде движений, в котором вы соревнуетесь и тренируетесь.
При этом пульсовые зоны могут сильно отличаться у разных людей, то есть и 165 и 180 уд/мин могут быть пульсом на АнП. Поэтому указанные диапазоны интенсивности приведены в примерных значениях.
Необходимо определять свойственные отдельному спортсмену индивидуальные значения пульса на АэП и АнП. Также стоит отметить, что пульс на АэП и АнП в беге, велосипеде, гребле, плавании будет отличаться. Поэтому важно тестироваться в том виде движений, в котором вы соревнуетесь и тренируетесь.