С нами на связи наш эксперт Сергей, мастер спорта по легкой атлетике и тренер, который рассказывает нам про принципы внедрения упражнений для бега в тренировочный процесс.
Начало читайте в этом посте.
Мы уже знаем о необходимости деления технических упражнений по уровню сложности и внедрению их планомерно от простых к более трудным.
Важно: беговые упражнения по своей нагрузке на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат являются очень специфическими. Они требуют определенной подготовки и трепетного внимания к внедрению и не являются разминкой перед тренировкой. Это нужно учитывать при подборе упражнений по уровню сложности и контроле за количеством их повторения.
Сегодня рассмотрим следующий принцип:
ПЛАВНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ СУММАРНОГО ОБЪЁМА БЕГОВЫХ И ПРЫЖКОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Способ реализации принципа: подсчёт суммарного объема беговых и прыжковых упражнений в недельном тренировочном цикле.
1. Начинаем подсчитывать общий киллометраж специальных технических упражнений (для удобства рекомендуем считать недельный объём прыжковых и беговых упражнений).
Количество повторений: 1 раз в неделю.
Продолжительность отрезков для каждого упражнения: не более 30 м.
Суммарный объём: не более 300 м.
Продолжительность отрезков для каждого упражнения: не более 30 м.
Суммарный объём: не более 300 м.
2. Увеличиваем длины отрезков.
Количество повторений: 1 р. в неделю.
Продолжительность отрезков для каждого упражнения: увеличение на 10 м каждую неделю (планомерно до 60 м).
Суммарный объём: до 600 м за тренировку.
Продолжительность отрезков для каждого упражнения: увеличение на 10 м каждую неделю (планомерно до 60 м).
Суммарный объём: до 600 м за тренировку.
‼️ Главное условие использования и увеличения объёма технических упражнений - отличное самочувствие и отсутствие болевых ощущений в последующие дни после их использования.
3. Увеличиваем количество повторений.
Количество повторений: 2 р. в неделю, но таким образом, чтобы метраж за 1 занятия стал меньше, чем был до этого, а суммарный объём за неделю увеличился, но не значительно.
Например, 400 м + 400 м два раза в неделю.
Рекомендация: в классическом варианте делаем разделение объема упражнений в неделю на:
беговые - 1 р. в один день,
прыжковые - 1 р. в другой день.
+ подстраиваем применения этих упражнений под текущие цели, локации и рельеф.
До какого объёма имеет смысл увеличивать:
- суммарный недельный метраж,
- метраж за одну тренировку;
- длину 1 отрезка?
- суммарный недельный метраж,
- метраж за одну тренировку;
- длину 1 отрезка?
Универсального ответа на этот вопрос не существует. Мы можем только дать рекомендации.
Важно
- прислушиваться к своему организму,
- работать под присмотром профессионалов;
- получать удовольствие от тренировок и не забывать, что главное - это здоровье!
- прислушиваться к своему организму,
- работать под присмотром профессионалов;
- получать удовольствие от тренировок и не забывать, что главное - это здоровье!
Всем бега!