Просто бегать нельзя? Нужны еще какие-то упражнения?
2023-09-18 14:48
Для здорового бега и достижения измеримых результатов нам необходимо выполнять технические упражнения.
‼️Важно: упражнения должны соответствовать уровню подготовки спортсмена и быть подобраны по определенным принципам:
ОТ ПРОСТОГО К СЛОЖНОМУ
Упражнения должны быть доступны для бегуна по трем параметрам:
1. Функциональный (без высокого пульса, одышки, переутомления);
2. Координационный (несложно выполнимые движения, несильно отличающиеся от естественных);
3. Уровень подготовки (без высокой нагрузки на мышцы и суставы ног, а так же позвоночник для тех, у кого нет специальной подготовки).
В будущем упражнения начинают постепенно усложняться.
Большинство беговых и прыжковых заимствованы любителями бега из профессионального спорта и созданы для уже подготовленных спортсменов. При том, что уровень подготовки начинающего бегуна сильно отличается от профессионального.
Решение: применять упрощённые варианты таких упражнений. Они:
➖плавно подготовят организм к применению стандартного набора упражнений;
➖могут часто использоваться в тренировочном процессе из-за невысокой интенсивности;
➖позволят без сложностей обучиться новым движениям.
Для упрощения необходимо снизить интенсивность выполнения упражнений.
БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.
Каждое беговое и прыжковое упражнение направлено на отработку какого-то одного, а иногда сразу нескольких технических элементов целостного бегового движения.
В зависимости от упражнения мы отрабатываем:
-постановку стопы;
-вынос бедра;
-захлёст голени;
-вынос голени;
-"захват дорожки";
- отталкивание;
-работу рук и многое другое.
Критерий интенсивности, который снижаем: скорость.
Мы берём все те же акценты, над которыми мы работали в беговых упражнениях и начинаем отрабатывать их:
- стоя на месте;
- в ходьбе;
- в беге на скорости ниже разминочной;
- в беге на скорости чуть выше разминочной.
Рекомендация: На каждый блок упражнений тратим не менее 2-4 занятий, при этом используем их не чаще 1-2 раз в неделю и переходим к следующему блоку только при отсутствии травм и болевых ощущений, связанных с микротравмами.
Пройдя все 4 блока беговых мы можем начинать осваивать прыжковые упражнения, параллельно с выполнением которых продолжаем делать беговые упражнения уже без ограничения по скорости выполнения.
ПРЫЖКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.
Аналогично снижаем интенсивность, если мы не профессионалы.
Критерии интенсивности: скорость выполнения + длительность фазы полёта.
Последовательность упражнений:
- прыжки на двух ногах на месте с минимальной продолжительностью полёта;
- прыжки на двух ногах с небольшим продвижением, но по прежнему
минимальной продолжительностью полёта;
- прыжковые упражнения с использованием отталкиваний на одной ноге со скоростью ниже разминочной и минимальной фазой полёта;
- прыжковые упражнения с использованием отталкиваний на одной ноге на скорости чуть выше разминочной и минимальной фазой полёта.
В общей сложности получилось 8 блоков упражнений.
На начальном этапе они позволят максимально увеличить эффект их применения и снизить риск каких либо болевых ощущений к минимуму.
Хочется отметить, что к предосторожностям из серии "тише едешь, дальше будешь" я всегда относился скептически, но как известно "опыт - сын ошибок трудных" и именно он и подсказывает, что бережное и аккуратное отношение к собственному телу точно никогда не навредит!