Силовые тренировки тоже важны и нужны бегуну!
Силовая тренировка уже давно является неотъемлемым средством подготовки бегунов.
У всех людей 2 типа мышечных волокон: медленные и быстрые. Здесь мы рассказывали об этом подробнее. Следовательно, повысить их силу одним определенным силовым упражнением невозможно. Для каждого типа волокон применяются только свойственные им тренировочные средства. Про статодинамические упражнения, направленные на увеличение силы мышц медленных мышечных волокон, мы уже писали ранее. Сейчас очередь за быстрыми мышечными волокнами.
Силовая тренировка связана с таким понятием, как экономичность бега.
У всех людей 2 типа мышечных волокон: медленные и быстрые. Здесь мы рассказывали об этом подробнее. Следовательно, повысить их силу одним определенным силовым упражнением невозможно. Для каждого типа волокон применяются только свойственные им тренировочные средства. Про статодинамические упражнения, направленные на увеличение силы мышц медленных мышечных волокон, мы уже писали ранее. Сейчас очередь за быстрыми мышечными волокнами.
Силовая тренировка связана с таким понятием, как экономичность бега.
Это такое количество энергии, которое необходимо для поддержания заданной скорости бега. Оно определяется через измерение потребления кислорода.
Например, 2 спортсмена имеют одинаковое относительное потребление кислорода на анаэробном пороге (АнП) - 55,0 мл/кг/мин, но первый имеет скорость бега на данном АнП 15,0 км/ч, а второй – 17,0 км/ч. Как видно из этого примера, второй спортсмен затрачивает столько же кислорода (или энергии) при большей скорости или же меньше кислорода (энергии) при той же скорости бега. Можно сказать, что он более экономичен. А экономичность напрямую влияет на результат в беге.
Для начинающих бегунов любые силовые упражнения, выполняемые при правильной технике и посильной текущему состоянию величине нагрузки, будут приводить к улучшению экономичности бега и его результата.
На начальном этапе (примерно в течение 1,5–2 месяцев) рекомендуется упражнения с собственным весом, на тренажерах без больших отягощений. Далее можно применять упражнения, направленные на повышение силы быстрых мышечных волокон через их гипертрофию, т.е. увеличение их в объеме. (Хочется отметить, что данный тип тренировок подойдет бегунам-спринтерам и средневикам, а также тем спортсменам, кто участвует во всевозможных гонках с препятствиями и т.д. Для бегунов на длинные дистанции стоит ограничить объем данных силовых упражнений).
Характеристика упражнений на гипертрофию быстрых мышечных волокон (БМВ):
Величина сопротивления (отягощения) подбирается таким образом, чтобы продолжительность упражнения составляла 20–30 сек или 10–15 повторений до «отказа» — это один подход.
Скорость в уступающей фазе: средняя.
Скорость в преодолевающей фазе: средняя/быстрая.
Движения выполняются без рывков и без инерции, т.е. мышцы всегда включены в работу.
Интервал отдыха между подходами: не менее 5 минут.
Количество подходов: 1–2 для поддержания, больше 3-х – для развития.
Количество тренировок на одну и ту же мышечную группу: 1 тренировка за 7–10 дней.
На начальном этапе (примерно в течение 1,5–2 месяцев) рекомендуется упражнения с собственным весом, на тренажерах без больших отягощений. Далее можно применять упражнения, направленные на повышение силы быстрых мышечных волокон через их гипертрофию, т.е. увеличение их в объеме. (Хочется отметить, что данный тип тренировок подойдет бегунам-спринтерам и средневикам, а также тем спортсменам, кто участвует во всевозможных гонках с препятствиями и т.д. Для бегунов на длинные дистанции стоит ограничить объем данных силовых упражнений).
Характеристика упражнений на гипертрофию быстрых мышечных волокон (БМВ):
Величина сопротивления (отягощения) подбирается таким образом, чтобы продолжительность упражнения составляла 20–30 сек или 10–15 повторений до «отказа» — это один подход.
Скорость в уступающей фазе: средняя.
Скорость в преодолевающей фазе: средняя/быстрая.
Движения выполняются без рывков и без инерции, т.е. мышцы всегда включены в работу.
Интервал отдыха между подходами: не менее 5 минут.
Количество подходов: 1–2 для поддержания, больше 3-х – для развития.
Количество тренировок на одну и ту же мышечную группу: 1 тренировка за 7–10 дней.
При выполнении данного вида силовых тренировок необходимо в первую очередь несколько занятий посветить ознакомлению и разучиванию техники выполнения упражнений. И только после приступать к выполнению упражнений с небольшими весами.