Top.Mail.Ru
begi.club

Пульс при беге - Какие есть пульсовые зоны? Быстрее бежать или медленнее?

Пульсовые диапазоны интенсивности.
Медленные и быстрые мышечные волокна и как определить пороги и МПК?

Итак, Вы решили заняться бегом и приобрели часы с измерением пульса. Выполняете пробежку и видите на мониторе пульсометра, что частота сердечных сокращений (ЧСС), например, равняется 160 ударам в минуту.
Много это или мало? Быстрее бежать или медленнее?

Наш эксперт Василий, аналитик центра спортивной подготовки сборных команд России, поможет нам разобраться.
Представим, что вы стоите на беговой дорожке в спортивной лаборатории и на вас надета маска, измеряющая количество кислорода, которым вы дышите. Специалист лаборатории через определенные промежутки времени повышает скорость полотна дорожки и параллельно с этим происходит линейное повышение легочной вентиляции, поскольку увеличивается нагрузка и вам требуется больше энергии (кислорода).
У каждого человека есть разные типы мышечных волокон (МВ):
  • медленные (выносливые, но не сильные);
  • промежуточные (средние между медленными и быстрыми волокнами);
  • быстрые (невыносливые, но сильные).
У всех "количество" быстрых и медленных волокон генетически определено.
Что мы можем изменить, так это (исходя из наших целей в беге):
- толщину быстрых и медленных волокон;
- сделать из быстрых невыносливых мышц быстрые выносливые.
Для справки: у элитных марафонцев изначально количество медленных мышечных волокон больше, чем у обычных людей. А те быстрые волокна, которые у них есть, они "проработаны", т.е. быстры и выносливы.
Вернемся на беговую дорожку в лабораторию.
Начальная скорость бега в тесте обычно низкая, здесь в основном задействованы медленные МВ. Специалист повышает скорость, и вы чувствуете себя достаточно комфортно, дыхание сохраняется ровное (зеленая зона на рисунке). При очередном повышении скорости наступает момент, когда силы мышц медленных МВ не хватает, чтобы поддержать нужную скорость бега. Тогда в работу включаются промежуточные МВ.
Но за их «силу» приходится платить. В результате их работы образуются ионы водорода и лактата (молочная кислота), которые закисляют мышцы. Организм начинает их активно перерабатывать, и в итоге получается излишек углекислого газа, который необходимо удалить через усиление дыхания (легочную вентиляцию). Наступает нелинейный перелом в легочной вентиляции (первая серая стрелка). Эта точка называется аэробным порогом (АэП)/порогом аэробного обмена (ПАО)/первым вентиляционным порогом и т.д.
При дальнейшем повышении скорости бега происходит такой момент, когда и силы промежуточных мышечных волокон не хватает для поддержания необходимой скорости бега. Тогда в работу вовлекаются быстрые МВ, которые продуцируют еще больше ионов водорода и лактата. В результате их переработки получается еще больший излишек углекислого газа, который также удаляется через повышение легочной вентиляции. Происходит второй нелинейный перелом легочной вентиляции (вторая серая стрелка). Это точка также называется анаэробным порогом (АнП) и вторым вентиляционным порогом.
Дальнейшее повышение скорости бега будет приводить к еще большему закислению организма, еще большей легочной вентиляции и увеличению потребления кислорода. Но произойдет такой момент, когда с повышением скорости бега не будет увеличиваться потребление кислорода, хотя легочная вентиляция и будет расти. Кислород выйдет на плато. Эта скорость будет характеризовать максимальное потребление кислорода (МПК).
Тренировочный план включает разные типы тренировок для разных целей — на выносливость, на развитие силы, восстановительные, подводящие к соревнованиям.
Соответственно, в зависимости от конкретной задачи на тренировке, необходимо придерживаться заранее определенных конкретных пульсовых зон.
Более подробное описание каждой пульсовой зоны можете узнать в нашем посте.

Всем здорового бега и ждем вас у нас в беговой клубе!