Беговые упражнения: что делать, чтобы начать бегать правильно?

2023-05-05 20:00

Просто бегать нельзя? Нужны еще какие-то упражнения?

А вы что думали?

Конечно можно, если не боитесь нанести вред своему организму.

Наш эксперт Сергей, мастер спорта по легкой атлетике, тренер и просто отличный человек делится с вами секретами упражнений для бега, которые позволят быстро втянуться в тренировочный процесс и остаться здоровым.

Главный принцип - от простого к сложному!

Не бросаемся выполнять упражнения профессиональных бегунов, подсмотренные в интернете. Скорее всего, ваш уровень подготовки далек от уровня Усейна Болта или Светланы Мастерковой.

И даже простые на первый взгляд упражнения могут оказаться сложными для новичка.

Что же делать? Использовать их упрощенные варианты.

Самый простой путь - снизить интенсивность. Низкая скорость выполнения беговых упражнений позволит лучше и качественнее отработать технику, быстрее усвоить новые движения.

Помним, что при выполнении упражнений:

- не стоит переутомляться - ваша задача не ушатать организм, а постепенно прогрессировать, укрепляя мышцы и связки;

- ваш пульс не должен быть очень высоким, дыхание должно быть ровным, без одышки;

- движения должны выполняться легко и несильно отличаться от естественных;

- нагрузка на мышцы, суставы и позвоночник должна быть оптимальной (понять это просто - после тренировок в теле не должно присутствовать болевых ощущений, говорящих о микротравмах).

Когда техника будет поставлена, а организм подготовлен, упражнения можно начать усложнять.

Беговые упражнения

В процессе выполнения упражнений отрабатывается один или нескольких элементов бегового движения.

На какие технические элементы делится движение в беге:

постановка стопы;

вынос бедра;

захлёст голени;

вынос голени;

"захват дорожки";

отталкивание;

работа рук и многое другое.

Как отрабатываем по этапам:

- первый этап - в положении стоя;

- второй этап - в процессе ходьбы;

- третий этап - делаем упражнения в беге, скорость ниже разминочной;

- четвертый этап - делаем упражнения в беге, скорость чуть выше разминочной.

В идеале проводим тренировки не чаще 1-2 раз в неделю. Каждый блок - от 2 до 4 занятий.

Но это количество приблизительное. Переходить к следующему блоку можно только при отсутствии травм и длительных болевых ощущений (болеть могут мышцы, и это нормально, но такие боли длятся не более 2-3 дней).

Когда пройдете все 4 блока беговых упражнений, можно переходить к освоению прыжковых (их еще называют плиометрическими упражнениями).

Прыжковые упражнения

Делать их бегунам не менее важно. Прыжковые упражнения помогают прокачать взрывную силу, развить мышцы ног, значительно улучшить беговую технику.

Здесь для новичков тот же принцип снижения интенсивности.

Обращаем внимание на скорость выполнения и длительность фазы полёта.

Последовательность упражнений:

прыжки на месте на двух ногах, от пола отрываемся совсем чуть-чуть;

прыжки на двух ногах с небольшим продвижением, все еще едва отрываемся от пола;

отталкивания на одной ноге, скорость низкая, фаза полёта минимальная;

отталкивания на одной ноге, скорость чуть выше разминочной, фаза полёта опять-таки минимальная.

Внимательно следите за уровнем сложности и количеством повторений.

Помните, беговые упражнения относятся к разряду специфических. Это не просто разминка перед бегом. Относиться к ним нужно с осторожностью, иначе вы рискуете перегрузить сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат, это может привести к травмам.

Когда первые 8 блоков пройдены...

Начинаем увеличивать суммарный объем беговых и прыжковых упражнений.

Для этого:

Начинаем считать, сколько метров приходится на каждое упражнение, тренировку, а также суммарный недельный объем.

На первом этапе расстояние, на котором выполняется каждое упражнение, не должно превышать 30 метров.
В сумме за тренировку - не более 300 метров.
Тренировка проводится 1 раз в неделю.

2. Увеличиваем длины отрезков.

Для каждого упражнения увеличение на 10 м каждую неделю (до 60 м), то есть первая неделя с увеличением - уже 40 метров (суммарный объем - 400 м), вторая неделя - 50 метров (суммарный объем - 500 м), третья - 60 (суммарный объем - 600 м).
Общий километраж - не более 600 метров.
Тренировка проводится 1 раз в неделю.

3. Увеличиваем количество повторений (только в том случае, если мышцы и связки привыкли и успевают восстанавливаться, нет долгосрочных болевых ощущений).

Добавляем вторую тренировку.
При этом количество упражнений, выполняемых за одну тренировку, сокращаем с 10 до 6-8.
Метраж одного занятия сокращается, а суммарный объём за неделю - увеличивается.

Например, 500 + 500 метров 2 раза в неделю.

Лучшего результата можно достичь, если разделять прыжковые и беговые упражнения - одна тренировка в неделю с беговыми, одна - с прыжковыми.

Должно быть, вам интересно, до какого объёма и как долго можно увеличивать:

- длину отрезка в упражнении;

- количество метров, преодолеваемых за одну тренировку;

- суммарный метраж за неделю?

Чтобы получить ответ на эти вопросы, приходите на занятия в наш беговой клуб. Наши эксперты оценят вашу физическую подготовку, мотивированность, подскажут, как начать бегать правильно, и разработают оптимальный, подходящий именно вам план тренировок, чтобы ваш путь в мир бега был несложным, здоровым и по-настоящему комфортным.

И напоследок напутствие.

Самая распространенная ошибка новичка - думать, что все травмы и проблемы - не про меня. Вон друг бегает в парке по утрам второй год, слыхом не слыхивал ни про какие упражнения, и со мной ничего не будет.

Будет.

Многие проблемы имеют накопительный характер. Медленно стираются колени и межпозвонковые диски. Не всегда после первой сверхнагрузки дает о себе знать неподготовленное сердце. Но лучше не ждать, когда выстрелит, а изначально бережно и внимательно относиться к себе.