Top.Mail.Ru
begi.club

Как начать бегать: советы и рекомендации от специалистов

Как начать бегать правильно?

Узнали у нашего эксперта, аналитика центра спортивной подготовки сборных команд России Василия …

Перед началом беговых тренировок:

  1. Оцените свою подготовленность. При сидячем образе жизни, лишнем весе кидаться в омут с головой не стоит. Лучше подготовить свой организм, начав с менее интенсивных нагрузок и отрегулировав питание.
  2. Если долго не занимались, пройдите медицинское обследование, оно поможет выявить противопоказания, о которых вы могли не знать.
  3. Подберите подходящую обувь и одежду - для помещения или улицы (по погоде).

Поздравляем, ты почти начал бегать. Идем дальше.

Как начать бегать - рекомендации:

  • Начинаем с обычной ходьбы. 15-20 минут в день будет достаточно. В идеале занимаемся по 2-3 раза в неделю.
  • На беговой дорожке выставляем уклон 2-4 %, скоростной режим 5-6 км/ч. Каждую третью тренировку увеличиваем по времени примерно на 5 минут. Переходим на бег постепенно, отталкиваясь от собственных ощущений.
  • Помним, что одышки и тяжести в груди быть не должно. Если неприятные ощущения присутствуют, уменьшаем скорость и угол наклона дорожки.
  • На улице лучше всего заниматься в парке с небольшим перепадом высот. Это поспособствует формированию правильной техники бега.
  • На первых тренировках скорость должна подбираться таким образом, чтобы в процессе занятия вы могли поддерживать диалог с собеседником.
  • Начинать бегать на улице лучше в теплое время года. Для зимы больше подойдут лыжи. Тренируемся 2-3 раза в неделю, темп спокойный, длительность занятия от 20 до 30 минут.

Вторая часть тренировки

Да, обычной ходьбы на самом деле мало. Для лучшего эффекта после окончания пробежки/прогулки быстрым шагом рекомендуются растяжка и силовые упражнения.

Растяжка делает мышцы эластичными, в них легче поступает обогащенная кислородом кровь, а значит, создаются условия для их роста. Силовые упражнения провоцируют рост.

При упражнениях с собственным весом, как и во время занятий на тренажерах, важно не переусердствовать. Количество подходов и повторений подбираем так, чтобы по ощущениям вы были в состоянии сделать еще 2-3 повторения и больше.

Если поддерживать такой режим в течение 1,5-2 месяцев, сердечно-сосудистая, мышечная и опорно-двигательные системы будут готовы к последующим интенсивным нагрузкам, и вы не травмируетесь при беге.

Если спустя 1,5-2 месяца тренировок лишний вес (10 и более кг от нормы) сохраняется, советуем продолжить занятия на велосипеде до его нормализации и только потом приступать к интенсивному бегу.

В качестве бонуса

Начиная бегать, мы начинаем также эффективнее использовать время и все успевать, перестаем тратить его впустую.

Мы становимся выносливее и меньше устаем, из-за чего растет работоспособность.

При систематических занятиях повышается настроение, уходит склонность к депрессии (научно доказано!).
Так, ну все, хватит смаковать текст, выходим из-за компьютера и записываемся на бесплатную тренировку в нашем беговом клубе. Будем применять полученные знания на практике!
На связи был наш эксперт Василий.